3.49 GBP za obchod za doručenie v ten istý deň - objednávka do 2:XNUMX!

Sprievodca prežitím vegánov

Navigácia:

Čo je vegánstvo?

Prečo by som sa mal stať vegánom?

Ako sa prispôsobiť

náhradníci

Vegánske potraviny

Recepty

Vegánske reštaurácie

zhrnutie

 

Čo je vegánstvo?

planéta Zem

Vegánstvo nie je strava. Je to životný štýl.


Za posledných pár rokov sa niekoľko celebrít od športovcov po hudobníkov stalo vegánskymi a vegánske výrobky sa stali prístupnejšími. Hnutie vyvolalo veľkú pozornosť - vegánstvo sa skutočne stalo trendovým a skvelým marketingovým nástrojom!


Slovo „vegán“ vzniklo v roku 1944 ako malá skupina vzpurných vegetariánov, ktorí chceli urobiť viac a odtrhli sa od Leicester Vegetarian Society v Anglicku, aby vytvorili Vegan Society. Rovnako ako mäso sa rozhodli nekonzumovať mliečne výrobky, vajcia a výrobky živočíšneho pôvodu. Len rastlinné jedlá. Urobili tiež veľké zmeny životného štýlu ...


Byť vegánom je viac ako mať rastlinnú stravu, je to spôsob života, ktorý vylučuje všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat - od jedla po oblečenie. Vegánstvo a rastlinná strava sa často používajú ako synonymá, ale je rozdiel!


Prečo by som sa mal stať vegánom?

 

Mnoho vedcov tvrdí, že stať sa vegánom je „jediný najväčší spôsob“, ako znížiť váš dopad na planétu. Vegánstvo má veľa výhod pre životné prostredie a vaše zdravie. 

 

týranie zvierat

Najzrejmejšou výhodou toho, že sa človek stane vegánom, je prevencia týrania a vykorisťovania zvierat, pretože všetko jedlo, ktoré konzumuješ, bude rastlinné a budeš žiť život bez týrania zvierat. Ak chcete preukázať súcit vo svete zvierat, cesta vegánom je cestou vpred!

 

šetrné k životnému prostrediu

Hromadné chovanie zvierat má tiež veľký negatívny vplyv na životné prostredie, ktorý zahŕňa väčšie emisie a poškodzovanie priestorov.  

vegánske jedlo

Aj keď vegánske jedlo nie je vždy najzdravšou možnosťou z dôvodu rastu vegánskeho rýchleho občerstvenia. Dobre naplánovaná vegánska strava je však bohatá na živiny a má veľké zdravotné výhody. Niektoré výskumy spájajú vegánsku stravu so znížením krvného tlaku, cholesterolu a pravdepodobnosti srdcových chorôb. Existujú tiež väzby na vegánstvo, udržiavanie cukrovky typu 2 a niektoré formy rakoviny. Rastlinná strava je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha tráveniu. Správna vegánska strava zvyčajne zahŕňa možnosti ako celozrnné výrobky, ovocie, orechy, semená a zelenina, ktoré sú plné prospešnej vlákniny, vitamínov a minerálov.


Ak chcete vidieť škody pri konzumácii masového masa v plnom rozsahu, odporúčam vám pozrieť si film „What The Health“ (réžia Kip Andersen a Keegan Kuhn). Upozorňujeme, že tento dokument je veľmi grafický! Existuje tiež veľa kontroverzných tém, o ktorých sa určite bude diskutovať, takže sa pozrite aj na druhú stranu príbehu.

Ako sa prispôsobiť

 

Predtým, ako sa ponoríme do hĺbky toho, ako sa prispôsobiť, rád by som objasnil mýtus, že stať sa vegánom je drahé! Ak plánujete správne, môže to byť lacnejšie, takže zvýšenie rozpočtu na stravu nie je zmena, ktorú musíte urobiť!


Vyskúšanie tohto sprievodcu je prvým krokom na vašej vegánskej ceste! Na základe mnohých vegánskych konvertitov je najlepšie prispôsobiť sa vlastným tempom. K úplnému prechodu väčšinou nedochádza cez noc - vyžaduje to čas, takže buďte otvorení a príďte na to, čo vám najlepšie vyhovuje!

Dobrým začiatkom môže byť každodenná malá zmena - postupné uvoľňovanie sa do vegánstva. Zvyšovanie príjmu rastlinných potravín, ktoré konzumujete, pri vylúčení mäsa a mliečnych výrobkov.

Možno každý týždeň môžete odrezať mäsové alebo mliečne jedlo, jeden výrobok po druhom, napr. Nahradiť kravské mlieko mandľovým mliekom. Experimentujte a uvidíte, čo funguje! 


Mnoho nováčikov-vegánov sa sťažuje, že existuje len obmedzené množstvo jedál, ale online je veľa zdrojov, kde nájdete vynikajúce vegánske recepty a krásne reštaurácie. Ďalej budem v sprievodcovi zdieľať niektoré svoje obľúbené recepty a reštaurácie.


Na začiatku vašej vegánskej exkurzie je dôležité sledovať váš príjem výživy, pretože ľahko môžete prísť o základné živiny. V časti o vegánskej výžive sa budem deliť o výživné látky, ktoré budú s najväčšou pravdepodobnosťou prehliadané.


Nezabudnite, aby bol váš prechod zábavný! Na začiatku je vždy veľké vzrušenie. Buďte prieskumníkom - je to pútavá nová kapitola vo vašom živote. Preskúmajte nové jedlá, nové chute, plavbu novými kuchyňami a vykročte zo svojej komfortnej zóny. V britských reštauračných sieťach je veľa možností pre vegánov, ktoré si môžete vychutnať (nezabudnite si vziať so sebou poznámkový blok a robiť si poznámky, aby ste sa inšpirovali pri varení!) Ak sa vareniu nevenujete, sú tu aj skvelé možnosti prípravy jedál.


Poradím vám, aby ste aktívne skúmali vegánstvo, pretože strava (dobre, pohyb) je celkom nová a začala až v roku 1944. Vytvára sa veľa nových vegánskych vlákien, pozrite sa a uvidíte, čo vo vás viac rezonuje.


Máte nejakých vegánskych priateľov? Môžu byť životne dôležité pre vašich prvých pár mesiacov, opýtajte sa ich na radu - ich obľúbené recepty. Miesta na jedenie. Ak nemáte nikoho blízkeho, ktorý by bol vegánom, existuje veľa fór a vegánskych sietí, kde sa môžete pripojiť online. Môžete si dokonca pozrieť skupiny na Facebooku, Twitteri a ďalších platformách sociálnych médií. Radím vysoko hodnoteným 21-dňová vegánska kickstart aplikácia aby sme vám pomohli pri prechode.


Všetci máme zlé dni, a keď to urobíte, vráťte sa späť k svojmu dôvodu - premýšľajte o svojich osobných cieľoch a o tom, prečo chcete byť vegánom. Vaše dôvody sú životne dôležité a udržia vás v chode. Sledovanie povznášajúcich videí a čítanie kníh o pozitívach vegánstva vás bude motivovať. Pomôcť by mohlo aj pripojenie k vegánskej komunite online - pozrite sa na stránku Fórum šťastných kráv a Vegetariánske dosky.


 

Vegánska výživa

výživa

Ako už bolo spomenuté, pri prechode na vegánstvo môže byť nebezpečné, pretože je ľahké prísť o dôležité živiny. Uistite sa, že nahrádzate nevyhnutné doplnky z mäsa a mliečnych výrobkov. Tu sú najdôležitejšie výživné látky, ktoré sa často ľahko míňajú a ako ich zabezpečiť:

Protein

Proteín je nevyhnutnou súčasťou výživy každého človeka, pretože tvorí 17% hmotnosti tela a je hlavnou zložkou svalov, kože a vnútorných orgánov. Je tiež dôležitý pre funkciu imunitného systému - bielkoviny sú potrebné na boj proti infekciám. Mnoho návštevníkov telocvične fascinuje bielkovinové chvenie a prísne sleduje ich príjem, pretože nedostatok dostatočného množstva bielkovín vedie k strate svalovej hmoty. Ak chcete byť vegánom a chcete si udržať svaly, nemusíte sa obávať! Existuje veľa skvelých vegánskych zdrojov bielkovín. Najlepšie možnosti bielkovín sú:

  • Quinoa (100 g porcie) - 4 g (7 - 9% NRV)
  • Strukoviny (100 g porcie) - 5 - 10 g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (100 g porcie) - 8 g (15 - 18% NRV)
  • Orechy a semená (100 g porcie) - 20 - 40 g (36 - 89% NRV)
  • Pohánka (100 g porcie) - 5 g (9 - 11% NRV)
  • Oves (100 g porcie) - 10 g (18 - 22% NRV)
  • Hnedá a divá ryža (100 g porcie) - 4 g (7 - 9% NRV)
  • Ostatné zrná (100 g porcie) - 4 - 8 g (7 - 18% NRV)
  • Zelenina (100 g porcie) - 1 - 4 g (2 - 7% NRV)

Vitamín B12

únava

Vitamín B12 je ďalší minerál, na ktorý si treba dávať pozor - nízky obsah vitamínu B12 môže spôsobiť anémiu a poškodiť nervový systém. Tento vitamín je jednou z najťažších vecí, ktoré sú potrebné pre vegánsku stravu. Odporúčaný vitamín B12 je 2.4 μg. Existuje niekoľko zdrojov B12, ktoré zahŕňajú:

  • Rastlinné mlieka (na sklo 16oz) - až 6 µgv (249% DV) 
  • Niektoré sójové výrobky (100 g porcie) - 1.5 μg (60% DV)
  • Niektoré raňajkové cereálie, napr. Multi Grain Cheerios (porcia) - 2.4 μg (100% DV)

vitamín D

Vitamín D je ďalší vitamín, ktorý ako vegetarián môže ľahko vynechať. Často sa nachádza v nevegánskych potravinách, ako sú losos, vaječné žĺtky a mäkkýše. Zdá sa, že široká verejnosť ako celok má problém s dostatkom vitamínu D - 1 z 5 ľudí má nízku hladinu vitamínu D. To je problém, pretože vitamín D je potrebný na vstrebávanie potravín obsahujúcich vápnik a fosfor, aby sa zabezpečilo, že máte silné kosti. Vitamín D tiež podporuje imunitný systém a znižuje riziko depresie. Odporúča sa konzumovať 10 mikrogramov vitamínu D každý deň. Tu sú najdôležitejšie vegánske zdroje vitamínu D pre vegánov:

  • Obohatené sójové mlieko (1 dávka) - 2 mcg (29%)
  • Huba 100 g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Obohatené cereálie (1 dávka) - 0.2 až 2.5 mcg (2 - 25%)
  • Obohatený pomarančový džús (1 porcia) - 2.5 mcg (25%)
  • Obohatené mandľové mlieko (1 dávka) - 2.4 mcg (24%)
  • Obohatené ryžové mlieko (1 dávka) - 2.4 mcg (24%)

... A nakoniec, najprirodzenejším prístupom je získať dostatočné množstvo slnečného žiarenia. 10 - 30 minút trikrát týždenne stačí na to, aby väčšina ľudí mala dostatok vitamínu D. Ľudia s tmavšou pokožkou potrebujú väčšiu expozíciu, aby mohli podobne konzumovať vitamín D. Buďte tiež unavení časom na slnku, pretože príliš veľa slnka môže viesť k spáleniu a rakovine kože.


Vápnik

kosti

Vápnik hrá zásadnú rolu v činnosti vášho tela, je dobre známe, že je potrebný na stavbu a údržbu vašich kostí. Medzi ďalšie dôležité úlohy vápnika patrí podpora kontrakcií svalov, regulácia krvného tlaku, nervový prenos a zrážanie krvi. Pre nevegánov sa všeobecne získava prostredníctvom mlieka a mliečnych výrobkov. Odporúča sa dostať 1,000 1,200 mg denne pre dospelých, 50 1,300 mg pre osoby nad 4 rokov a 8 XNUMX mg pre deti (XNUMX - XNUMX rokov). Tu je príklad, ako vegáni zabezpečujú dostatok vápniku:

  • Mliečne alternatívy (1 porcia) - 240mg (24%)
  • Alternatívy jogurtu z rastlín (1 porcia) - 150mg (15%)
  • Zelená listová zelenina, napr. Kel, špenát a okra (1 porcia) - 21 - 185 mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Čerstvé ovocie (1 porcia) - 3 mg - 26 mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Sušené ovocie (30 g porcie) - 17 - 75 mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Fazuľa a strukoviny (1 dávka) - 17 - 66 mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Orechy a semená (1 dávka) - 3mg - 201mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Porcie chleba (1 dávka) - 85 - 167 mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Sušené bylinky (1 čajová lyžička) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

Železo

červené krvinky

Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom živín na svete, vo vegánskej strave však existuje veľa dobrých zdrojov železa. Železo je dôležité pre udržanie červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík okolo tela. Nedostatok železa môže viesť k anémii z nedostatku železa. Väčšina dospelých vyžaduje príjem železa 8.7 mg denne, avšak tí, ktorí majú menštruáciu, by sa mali usilovať o vyšší príjem - 14.8 mg denne. Takto môžete dosiahnuť svoje železné ciele:

  • Ľanové semienko 100 g - 5.73 mg (66% NRV)
  • Hrozienka 100 g - 1.9 mg (22% NRV)
  • Brokolica - 1 mg (11% NRV)
  • Tofu 100 g - 5.4 mg (62% NRV)
  • Šošovka 100 g - 3.3 mg (38% NRV)
  • Cícer 100 g - 6.2 mg (71% NRV)
  • Fazuľa 100g - 5.1mg (59% NRV)
  • Kešu oriešky 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Chia semienka 100 g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Špenát 100g - 2.7mg (31% NRV)

Omega-3 mastné kyseliny

Každý z nás potrebuje vo svojej strave formu tuku, pretože si ho naše telo nedokáže vyrobiť. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutným tukom, pretože podporujú imunitný systém, mozog, nervy a oči. Tento tuk sa často nachádza v rybách a iných morských plodoch. Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín, ktoré sú ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). Jedinou omega-3 mastnou kyselinou nachádzajúcou sa v rastlinách je ALA, vaše telo však dokáže ALA premeniť na EPA a DHA. 5% ALA konvertovalo EPA a 0.5% konvertovalo DHA. Ak ich nedoplňujete, je dôležité dobré množstvo potravín bohatých na ALA ako vegánske jedlo, odporúča sa, aby žena dostala 1100 1600 mg a muž XNUMX XNUMX mg. Tu najlepšie zdroje: 

  • Chia semienka 28 g - 4,915 307 mg (447 - XNUMX% NRV)
  • Varený ružičkový kel 78 g porcia - 135mg (8 - 12% NRV)
  • Konopné semienko 28 g - 6,000 375 mg (545 - XNUMX% NRV)
  • Vlašské orechy 28 g - 2,542 159 mg (231 - XNUMX% NRV)
  • Ľanové semienko 28 g - 6,388 400 mg (581 - XNUMX% NRV)

... Nezabudnite, že existuje veľa vegánskych doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť získať správnu výživu.


náhradníci

... Existuje mnoho chutí, ktoré vám po odrezaní mäsa určite budú chýbať, existuje však čoraz väčšie množstvo priamych rastlinných alternatív. Zhromaždili sme najvyššie náhrady produktov, ktoré vám umožnia ľahšiu cestu k vegánskej strave.


jackfruit

jackfruit

Jedná sa o všestrannú a cenovo dostupnú ingredienciu, ktorá je skvelou náhradou za kuracie mäso - funguje skvele v krásnej praženici. Mnoho z nich používalo Jackfruit na nahradenie iných druhov mäsa, ako sú tacos a krabí koláč. Toto mäso podobné ovociu sa po celé desaťročia konzumuje v Ázii a stáva sa populárnejším a dostupnejším vo Veľkej Británii. Dajú sa kúpiť u mnohých miestnych zelinárov a ľahko ich nájdete v plechovkách v supermarketoch.


Aquafaba

cícer

Aquafaba je voda z konzervovaného cíceru - môžete si kúpiť plechovku cíceru, ktorá je ľahko prístupná, alebo kúpiť aquafabu osobitne. Funguje skvele ako náhrada vaječných bielkov a často sa z neho vyrábajú pekárske výrobky, piškóty a sušienky. Môžete pridať cícerovú vodu do bezmliečneho krémového krému, aby ste dosiahli krásnu ľahkú polevu. Alebo ho skúste zmiešať s krupicovým cukrom a citrónovou šťavou, aby vznikla kráľovská vegánska poleva. Môžete si pripraviť aj vegánsku majonézu!


seitan

seitan

Seitan, tiež známy ako pšeničný lepok, je vyrobený z pšeničných bielkovín a v Číne sa konzumuje už celé storočia. Táto náhrada pšenice sa ľahko nachádza v supermarketoch. Seitan je perfektnou náhradou za vyprážané kuracie mäso - stačí pridať cesto a vyprážať. K dispozícii sú zdravšie možnosti varenia pre Seitan, vrátane praženia, grilovania a varenia v rúre. Je tiež dobrou náhradou za kačicu, hovädzie mäso, slaninu a klobásu.


Náhradky mlieka

kokosové mlieko

Pravdepodobne najdostupnejšia náhrada ... Existuje široká škála alternatívnych možností mlieka. Kokos, mandle, kešu, lieskové orechy, konope, ovos, sója - čo si len spomeniete! Experimentujte so širokou škálou variantov mlieka a zistite, ktoré z nich máte najradšej! O niektorých náhradách mlieka sa hovorí, že lepšie fungujú s obilninami, iné lepšie s penivou kávou. Je tiež ľahké pripraviť si alternatívu mlieka DIY zmiešaním orechov a pridaním vody. Zistite, ako pripraviť mandľové mlieko:


Alternatívny syr

Alternatívny syr je pokrokom v práci - nezabudnite si pred zakúpením skontrolovať recenzie! Niektoré vegánske syry sa neroztopia a niektoré chutia ešte sýtejšie ako syry - pozor! Skutočne záleží na vašom osobnom vkuse. Vegánske syry sa často vyrábajú ako kokos, aquafaba, orechy a stuhnutý rastlinný olej. Najlepšie je rozhodnúť sa pre syry obohatené o vitamín B12 a vápnik, ktoré zvyšujú príjem týchto základných živín. Možnosti pre vegánsky syr sú čoraz väčšie, môžete získať alternatívy od mozzarelly po krémový syr.


Podvádzajte alebo simulujte mäso

vegánsky syr

Od kuracích nugetiek, hamburgerov až po klobásy - existuje veľa vegánskych alternatív spracovaných potravín, ktoré vám môžu chýbať. Neustále sa vyvíjajú alternatívy mäsa od veľkých značiek, supermarketov a malých startupov. Možno ste už počuli o Beyond Meat, čo je krvácajúci rastlinný hamburger - je k dispozícii v Tescu a niektorých reštauráciách po celej Veľkej Británii. V Spojenom kráľovstve tiež vzrástol počet „vegánskych mäsiarov“, ktorí napodobňujú štandardných mäsiarov, ale s rastlinnými náhradami mäsa.


Tofu a tempeh

tofu

Ďalšou možnosťou, ktorá je populárna v regáloch supermarketov, je tofu, ktoré sa vyrába zo sójových bôbov a predstavuje menej spracovanú náhradu za mäso s kompletnými bielkovinami. Pevná paleta tofu je najlepšia k slaným jedlám a jemnejší typ predstavuje úžasnú alternatívu miešaného vajíčka, je tiež vhodný na pudingy a pečenie. Tempeh je fermentovaná sója, ktorá má v porovnaní s tofu pevnejšiu štruktúru. Je skvelou náhradou za ázijské recepty a vytvára dobrú slaninu, keď je nakrájaný na tenké plátky a potretý marmitom, javorovým sirupom a horúci dymom.


„Pomazánky“ a tuky

vegánske maslo

V supermarkete je veľa značiek masla bez mliečnych výrobkov, Floru už môžete konzumovať - ​​mnohí si neuvedomujú, že je rastlinná! Flóra robí peknú nátierku a je skvelá na pečenie. Na pečivo a chrumkavejšie pečivo vyskúšajte náhradu zeleninových pokrmov ako Bocian a Cookeen.



Celé náhrady vajec

celé náhrady vajec

Náhrady vajec v prášku sú populárne v zdravotníckych obchodoch a stávajú sa čoraz dostupnejšími supermarketmi. Tieto náhrady sa často používajú na pečené a raňajkové jedlá. Medzi vaječné náhrady patrí ľanová múčka zmiešaná s horúcou vodou a chia semiačkami.



Vegánske potraviny

Aj keď sú vegánske možnosti dostupné v hlavných supermarketoch - len málo obchodov sa venuje vegánstvu úplne a uniká im špeciálny pocit bez mäsa, ktorý by ste určite mali zažiť. Odporúčame:

 

Recepty

Varenie nových jedál je jedným z najnáročnejších prvkov vegánstva, ale nebojte sa! Každý deň sú vyvíjané nové vegánske recepty! Zostavili sme naše najlepšie zdravé raňajky, krásne obedy, výživné večere, občerstvenie, ktoré upokojuje sladké jedlá a vynikajúce recepty na nápoje:

 

raňajky

Celozrnné vegánske oblátky

vegánske oblátky

„Stlačením citrónu získate tieto celozrnné vegánske oblátky krásnu príchuť cmaru a ľahkú textúru. Skvelý zdravý víkendový brunch!“


PRÍPRAVA: 10 MINÚT

KUCHÁR: 10 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 8

 

Zloženie:

  • 1½ šálky originálneho mandľového mlieka z mandľového vánku, izbovej teploty
  • 1½ lyžice citrónovej šťavy
  • 2 šálky voľne balenej celozrnnej múky (alebo zmesi bielej / pšenice)
  • 2½ čajovej lyžičky prášku do pečiva
  • 2 lyžice mletého ľanového jedla
  • ½ čajovej lyžičky škorice
  • 2 lyžice trstinového cukru
  • Maličká štipka morskej soli
  • ¼ hrnček rozpusteného kokosového oleja
  • ½ čajovej lyžičky vanilky

Podávame s:

  • Javorový sirup a maslo (vegánske maslo)
  • Sezónne ovocie

METÓDA:

  1. Predhrejte si vaflovú žehličku (používam nastavenie # 5 - moje druhé až najvyššie nastavenie)
  2. V malej miske zmiešajte Mandľový vánok a citrónovú šťavu. Odložiť.
  3. V stredne veľkej miske zmiešajte všetky suché prísady (múku, prášok do pečiva, ľanové jedlo, škoricu, cukor a soľ).
  4. Do svojej malej misky (s mandľovým mliekom) pridajte rozpustený kokosový olej a vanilku a spolu ich vyšľahajte. Potom nalejte mokré prísady do suchých prísad a miešajte, až kým sa len nespoja (nepremiešajte).
  5. Postriekajte vaflovú žehličku trochou spreja na varenie a naberajte cesto. Nechal som vafle variť asi minútu po pípnutí, aby som získal ideálnu chrumkavú štruktúru na vonkajšej strane.
  6. Vafle ihneď podávajte (zatiaľ čo sú horúce!) S maslom, javorovým sirupom a ovocím.
  7. Zvyšné vafle nechajte vychladnúť a zamrazte, aby ste ich neskôr mali ľahké.

POZNÁMKY:

Tieto dobre zamrazia a opekajú - ak máte belgický vaflovač s hlbokými štvorcami, možno ich budete chcieť pred opekaním trochu rozmraziť, aby sa opekali rovnomerne.


Pečené sladké zemiaky a kel raňajky

raňajkový hash

"Výdatný raňajkový hash s 10 zložkami s praženými sladkými zemiakmi, červenou cibuľou, kel a tofu koreneným tandoori masala! Rastlinné jedlo nabité bielkovinami a vláknami."


PRÍPRAVA: 10 MINÚT

KUCHÁR: 35 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 2

 

Zloženie:

SCRAMBLE

  • 8 uncí extra pevného tofu (pokiaľ je to možné, organické)
  • 2 malé sladké zemiaky (alebo 1 veľké na 2 malé // nakrájané na veľké kúsky, pokiaľ je to možné, obalené na koži // organické)
  • 2 lyžice rozpusteného kokosového oleja (rozdelené)
  • 3 1/4 lyžičky korenia tandoori masala (rozdelené)
  • 1 ČL kokosového cukru
  • 1/2 ČL každej morskej soli + čierne korenie (rozdelené)
  • 1 červená cibuľa (zbavená šupky a vrchných častí // potom pozdĺžne nakrájaná na kolieska // viď foto)
  • 2 lyžice čerstvej petržlenovej vňate (a viac na podávanie)
  • 1/8 ČL mletej kurkumy
  • 1 veľký kel kapusty (nakrájaný, veľké stonky odstránené // ~ 10 uncí alebo 283 g na 1 veľký zväzok // ak je to možné, organické)

PRE PODÁVANIE voliteľné

  • Hummus (kúpený v obchode alebo tento recept)
  • Horúca omáčka (tapatio je moja obľúbená!)

METÓDA:

  1. Predhrejte rúru na 400 ° C, zabalte tofu do čistej utierky a na vrch položte niečo ťažké (napríklad liatinovú panvicu), aby ste vytlačili prebytočnú vlhkosť.
  2. Medzitým dochuťte sladké zemiaky 1/2 lyžice oleja, 1 ČL korenia tandoori masala, kokosovým cukrom a každou soľou a korením štipnite každú štipku (množstvá uvedené v pôvodnom recepte // upravte, ak zmeníte veľkosť šarže). Hoďte na kabát.
  3. Cibuľu ochutíme 1/2 lyžice oleja, 1/4 lyžičky korenia tandoori a každú soľ a korenie pridáme do štipky (množstvo uvedené v pôvodnom recepte // upravte, ak zmeníte veľkosť dávky). Hoďte na kabát.
  4. Cibuľu a zemiaky pečte celkovo 25 - 35 minút, v polovici ich preklopte, aby ste zaistili rovnomerné varenie. Budete vedieť, že sú hotové, keď je cibuľa hnedá a skaramelizovaná a sladké zemiaky sú jemné. Vyberte z rúry a odstavte.
  5. Počas pečenia zeleniny dajte do misky stlačené tofu a pomocou dvoch vidličiek rozdrobte na malé kúsky (viď foto). Dochutíme čerstvou petržlenovou vňaťou, kurkumou a zdravým štipkou každej soli a korenia. Odložiť.
  6. Akonáhle sú zemiaky a cibuľa takmer hotové, zohrejte veľkú panvicu na stredne vysokej teplote. Akonáhle je horúci, pridajte 1/2 lyžice oleja, tofu a 1 lyžičku korenia tandoori masala (množstvá, ako je napísaný pôvodný recept // upravte, ak zmeníte veľkosť dávky). Dusíme 5 minút, za občasného miešania tofu osušíme a opečieme. Potom vyberte z panvice a odložte nabok.
  7. Pridajte do panvice zvyšnú 1/2 lyžice oleja a pridajte kel (množstvá, ako je napísaný pôvodný recept // upravte, ak zmeníte veľkosť dávky). Dochutíme zdravou štipkou každej soli a korenia, 1 lyžičku zmesi korenia tandoori masala a premiešame ju (kým je napísaný pôvodný recept // upravte, ak meníte veľkosť dávky). Poduste za častého miešania do hneda a kel zvädnite - asi 3 - 4 minúty.
  8. Kel zatlačíme na jednu stranu panvice a pridáme späť tofu, aby sa zahrial (pozri fotografiu). Vypnite teplo, ale stále držte horák.
  9. Ak chcete slúžiť, rozdelte kel medzi 2 (alebo 3 // množstvá, ako je napísaný pôvodný recept // upravte, ak zmeníte veľkosť šarže)) tanierov, na ktoré dajte opečené sladké zemiaky a cibuľu, potom tofu. Posypeme zvyšným nasekaným petržlenom a pochutnáme si. Pre extra chuť dochuťte pikantnou omáčkou a podávajte s výdatnou lyžicou humusu (voliteľné).
  10. Najlepšie, keď sú čerstvé, aj keď zvyšky produktu vydržia v chladničke 2–3 dni. Zohrejte ich v mikrovlnnej rúre alebo na plechu na pečenie v rúre na 350 ° F (174 ° C) po dobu 15 - 20 minút alebo až do prehriatia.

POZNÁMKY:

* Kúpim si svoju zmes Tandoori Masala Spice v Whole Foods a je to vynikajúce (pozri fotografiu tu)! Ak ju nenájdete, vyskúšajte túto vlastnú zmes Tandoori Masala: 3 lyžice kmínu, 2 lyžice cesnakového prášku, 2 lyžice papriky, 3 lyžice zázvoru, 2 lyžičky koriandra, 2 lyžičky kardamónu. Podľa potreby znásobte.

* Informácie o výžive sú hrubým odhadom.


Vegánske šišky so škoricovým cukrom

vegánske šišky

"Šišky ... ktoré sú vynikajúce a vegánske ?! Ver tomu."


PRÍPRAVA: 20 MINÚT

KUCHÁR: 10 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 6 - 10

 

Zloženie:

ZA PONUKY

  • Sprej na pečenie
  • 1 písm. univerzálna múka
  • 1 lyžičky. prášok do pečiva
  • 1 lyžička mletá škorica
  • 1/2 lyžičky. prášok na pečenie
  • 1/2 lyžičky. košér soľ
  • 2/3 c. nesladené mandľové mlieko
  • 1/2 c. kryštálový cukor
  • 1/4 st. rozpustené vegánske maslo
  • 1 lyžička jablčného octu
  • 1 lyžička čistý vanilkový extrakt

NA NÁTER CINNAMON-CUKOR

  • 1 písm. kryštálový cukor
  • 4 lyžička mletá škorica
  • Štipka kóšer soli

METÓDA:

  1. Rúru predhrejte na 350 ° a šiškovú formu vymastite sprejom na varenie. Vo veľkej mise vyšľaháme múku, prášok do pečiva, škoricu, sódu bikarbónu a soľ. 
  2. V stredne veľkej miske vyšľaháme mandľové mlieko, cukor, maslo, jablčný ocot a vanilku. Nalejte do suchých surovín a mixujte, kým sa len nespoja. Cesto preneste do potrubného vaku a potrubia do pripravenej šišky. 
  3. Pečieme, kým hrany nie sú zlaté a nie sú vložené stredy, 10 minút. Vyberte šišky z panvice a nechajte ich mierne vychladnúť na chladiacom stojane. 
  4. V strednej miske zmiešajte cukor, škoricu a štipku kóšer soli. Ešte teplé ešte jemne prihoďte šišky do škoricového cukru.

obed

Šalát z kapusty Kale Quinoa

Šalát z kapusty Kale Quinoa

„Tento farebný šalát z kale quinoa je plný zdravých ingrediencií a chutí neskutočne! Príprava jedla na tento ľahký rastlinný nápad na obed celý týždeň. “

PRÍPRAVA: 10 MINÚT

KUCHÁR: 20 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 6


Zloženie:

  • 1 šálka suchej quinoa (3 šálky varené)
  • 1 strapec toskánskeho kelu (označovaný tiež ako Lacinato kale, dinosaurský kale alebo cavolo nero)
  • 15-unca môže cícer
  • ¼ šálky šalotky (alebo červenej alebo zelenej cibule)
  • 1 papriku
  • 2 mrkva
  • ¼ šálka olivového oleja
  • ⅓ šálka jablčného octu
  • 1 polievková lyžica dijonskej horčice
  • 1 malý štipkový kari prášok *
  • 1 veľký strúčik cesnaku, olúpaný a nastrúhaný
  • ½ čajovej lyžičky kóšer soli plus čerstvé mleté ​​čierne korenie podľa chuti **

METÓDA:

  1. Vytvorte quinoa: Choďte do varnej dosky Quinoa alebo Instant Pot Quinoa. Pripravte si ho vopred ALEBO ak ho ihneď podávate, nechajte quinoa zohriať na izbovú teplotu: rozložte ju v jednej vrstve na plech a zamrazte ju 2 až 3 minúty, kým nevychladne.
  2. Pripravte kapustu: Kel nakrájajte. Kel posypeme 1 štipkou kóšer soli. Natrite si ruky niekoľkými kvapkami olivového oleja a masírujte listy kelu 2 až 3 minúty, kým nie sú všetky kúsky jemné.
  3. Pripravte ďalšiu zeleninu: Cibuľu alebo šalotku nakrájajte najemno. Papriku nakrájajte na kocky. Mrkvu očistite a nakrájajte na kocky.
  4. Zmiešajte dressing: V stredne veľkej miske vyšľahajte spolu olivový olej, jablčný ocot, dijonskú horčicu, kari korenie a nastrúhaný cesnak.
  5. Zmiešajte šalát: Zmiešajte quinou a zeleninu spolu so zálievkou a ½ čajovej lyžičky kóšer soli a čerstvého mletého korenia. Podľa chuti pridajte viac kóšer soli. Skladujte až 3 dni v chlade (možno budete musieť pred podaním pridať štipku soli, pretože časom stratí slanosť).


POZNÁMKY:

* Malá štipka dodáva šalátu zložitosť bez arómy kari.


** Voliteľné doplnky: parmezán, nakrájané mandle alebo iné orechy, sušené čerešne, brusnice alebo hrozienka, nakrájané jablká, nakrájaná uhorka atď.


Ryžový papier v rolkách s mangom a mätou

Ryžový papier v rolkách s mangom a mätou

„Tieto vegánske kolieska ryžového papiera s mangom, mätou a avokádom s ľahkou arašidovou omáčkou sú ako stvorené pre horúce letné dni.“

PRÍPRAVA: 20 MINÚT

KUCHÁR: 0 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: stredná

SLUŽBY: 6


Zloženie:

Pre kotúče ryžového papiera:

  • 6 listov vietnamského ryžového papiera
  • 1 avokádo
  • Okurka 1
  • 3 malé mrkvy
  • 1 mango
  • 3 zelené cibule, nakrájané na krúžky
  • 1 šálka fialovej kapusty, nakrájaná na tenké prúžky
  • asi 6 reďkoviek, nakrájame na tenké plátky
  • 1 šálka čerstvej mäty
  • 2-3 šálky šalátu, nakrájaného na tenké prúžky
  • 1 - 1 1/2 šálky varených sklenených rezancov

Pre vyprážané sezamové tofu (voliteľné):

  • 7 oz blokovaného tofu
  • 1 čajová lyžička sezamového oleja
  • 1 lyžica sójovej omáčky
  • 1 polievková lyžica sezamových semiačok

Pre arašidovú omáčku:

  • 1/4 šálky robustného arašidového masla
  • 2 lyžičky sójovej omáčky
  • 1 strúčik cesnaku, mletý
  • 3-4 lyžice teplej vody
  • 1/2 čajovej lyžičky sriracha omáčky (voliteľné)


METÓDA:

  1. Avokádo, mrkvu, mango, hlávkový šalát a fialovú kapustu nakrájajte na prúžky.
  2. Po dokončení krájania zeleninu naplňte plytkú misku vodou a ponorte ryžové papiere do vody, aby boli na oboch stranách mierne vlhké. Nenechajte ich príliš dlho máčať, aby príliš nezmäkli.
  3. Najskôr urobte tofu (je to voliteľné, ale skutočne vynikajúce): Nakrájajte tofu na tenké prúžky (asi 0.10 palca hrubé) a zohrejte sezamový olej na stredne veľkej panvici. Pridajte tofu a sójovú omáčku a povarte ich asi 4 minúty, kým nebude tofu hnedé a chrumkavé. Potom pridajte sezamové semiačka a povarte ich ďalšiu minútu.
  4. Keď ste namočili ryžové papiere, naplňte ich zeleninou a tofu (ak sa používajú) a zabaľte ich ako burrito. Myslím si, že najlepšie je náplň vycentrovať a potom zvinúť a zložiť do dvoch bočných chlopní.
  5. Potom pripravte arašidovú omáčku: V strednej miske zmiešajte arašidové maslo so sójovou omáčkou, cesnakom, teplou vodou a omáčkou sriracha.
  6. Podávame kolieska ryžového papiera s arašidovou namáčacou omáčkou.

POZNÁMKY:

  • Ak chcete, aby boli kolieska ryžového papiera bez sóje, tofu vynechajte. Letné závitky budú bez tofu stále úžasné.
  • Rolky z ryžového papiera sú prirodzene bezlepkové. Na omáčku s arašidovým maslom som však použila sójovú omáčku. Ak potrebujete, aby celé jedlo bolo 100% bezlepkové, stačí použiť namiesto sójovej omáčky tamari na arašidovú omáčku a na vyprážanie tofu.
  • Nezabudnite najskôr nakrájať všetku zeleninu, aby ste mali všetko pripravené, keď začnete ryžový papier namáčať do vody.
  • Ryžový papier nemáčajte príliš dlho, pretože by bol príliš mäkký, jemný a ťažko sa valil.

Vegánske cukety z kukurice

Vegánske cukety z kukurice

"Najúžasnejšie vegánske cukety z kukurice, aké kedy budeš mať." Chrumkavé, chutné a dokonalé so šalátom alebo ponorené do obľúbeného dipu. “


PRÍPRAVA: 10 MINÚT

KUCHÁR: 20 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 4


Zloženie:

  • 1 šálka univerzálnej múky alebo celozrnné
  • 2 lyžičky prášku do pečiva
  • ½ lyžičky soli
  • ¼ lyžičky čierneho korenia
  • 1 chia / ľanové vajce 1 polievková lyžica chia semiačok / mleté ​​ľanové semienko + 3 lyžice vody, pozri poznámky
  • ½ šálky mandľového mlieka alebo iného orechového mlieka
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 1 ½ šálky cukety nastrúhanej, vytlačenej a scedenej (asi 2 stredne veľké cukety)
  • 1 kukuričné ​​zrno z ucha odrežte klas (asi 1 šálka kukuričných zŕn)
  • ½ jalapeño papriky nakrájané nadrobno
  • 3 strúčiky cesnaku mleté
  • 3 kôrovce nakrájané na kocky
  • 1/3 šálky petržlenu alebo koriandra, nasekané
  • 1 polievková lyžica limetkovej šťavy alebo citrónovej šťavy
  • 2 lyžice olivového oleja alebo iného oleja na praženie, na vyprážanie
  • Marinara omáčka / vegánska kyslá smotana na podávanie

METÓDA:

Pripravte si cuketu

  1. Nastrúhajte 2 stredne veľké cukety (asi 1 ½ šálky) do misky alebo cedníka, ktorý je pripravený pomocou čistej utierky alebo utierky na syr, ktorá je do nej vložená. Pridajte štipku soli a nechajte pôsobiť 10 minút. Vezmite okraje uteráka (ako by ste to vyhodili do vrecka na odpadky), vrch látky pretočte cez umývadlo alebo misku, kým nestlačí cuketu a nevypustí prebytočnú tekutinu. Snažte sa vytlačiť čo najviac tekutiny.

Pripravte si chia vajíčko

  1. Zmiešajte v malej miske tri lyžice vody a jednu lyžicu chia semiačok alebo mletých ľanových semiačok. Zmes necháme 5 minút zhustnúť.

Vymiesime cesto

  1. Zmiešajte spolu suché ingrediencie. Pridajte chia vajce, mandľové mlieko a olivový olej a opäť vareškou premiešajte.
  2. Pridáme nastrúhanú cuketu, kukuričné ​​zrná, nadrobno nakrájané jalapeño, mletý cesnak, na malé kocky nakrájané cibule a nasekanú petržlenovú vňať. Posypeme limetkovou šťavou. Všetko to spolu zmiešame.

Smažte praženice

  1. Rozohrejte panvicu na stredný oheň a do nej vložte jednu alebo dve polievkové lyžice oleja. Rozdeľte jednu vrchovatú lyžicu cesta na praženicu a smažte ju po častiach na strednom ohni asi päť minút z každej strany. Po preklopení zakryte.

Slúžiť

  1. Podávajte hranolky s obľúbeným dipom alebo šalátom (ďalšie tipy na servírovanie nižšie).

POZNÁMKY:

  • Tieto vegánske kukuričné ​​placky sú úžasné, ak potrebujete do svojej stravy pridať viac zeleniny alebo potrebujete iný záludný spôsob, ako prinútiť deti, aby jedli svoju zeleninu.
  • Pri príprave strúhanej cukety z nej budete musieť dostať prebytočnú tekutinu (pozri pokyny vyššie).
  • Tento recept používa ako náhradu za bežné vajcia „chia vajce“ alebo „ľanové vajce“. Použite tri polievkové lyžice vody a jednu polievkovú lyžicu chia semiačok alebo mleté ​​ľanové semienko. Zmes necháme 5 minút zhustnúť a je pripravená na použitie.
  • Podávajte hranolky s máčacími omáčkami ako marinara, kyslá smotana alebo ekvivalent vegánov, dressing baba ghanoush, guacamole alebo avokádo, s vašim obľúbeným šalátom (moje odporúčania sú šalát z grilovanej kukurice a čiernej fazule a mexický nasekaný šalát), s vegetariánskymi tyčinkami, ako príloha na zavinovačku, sendvič alebo bagetu.
  • Tieto lievance sa v chladničke udržia až 4 dni, takže si môžete vyrobiť dávku a vziať si ju so sebou na výlet, piknik alebo si ju vziať so sebou na obed.
  • Môžete ich zmraziť až na tri mesiace. Ak ich chcete znovu zohriať, zohrejte ich na izbovú teplotu a znova ich opečte.

večera

Pikantný hubový burger Miso Portobello (vegánsky)

Pikantný hubový burger Miso Portobello

"Tento ázijský grilovaný vegánsky hubový hamburger portobello je plný lahodnej príchute umami! Je napenený ázijským Guacamole doplnený chladným šalátom z uhorky a chrumkavou mrkvovou zápražkou."


PRÍPRAVA: 25 MINÚT

KUCHÁR: 10 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 2


Zloženie:

  • 2 veľké šampiňóny portobello
  • 1 lyžica miso (ľubovoľná farba)
  • 1 polievková lyžica opečeného sezamového oleja
  • 1 polievková lyžica sriracha
  • štipka soli a korenia

Šalát z uhorkovej stuhy

  • 2 turecké uhorky, nakrájané pozdĺžne na stužky (použite mandolínu - pozri poznámky)
  • 1 pól, nakrájaný na diagonále
  • 1 / 4 lyžička soli
  • ¼ lyžička cukru
  • 2 lyžičky ryžového octu
  • ½ čajovej lyžičky opekaných sezamových semiačok

Mrkvový šup (pre zjednodušenie pozri poznámky)

  • 1 1/2 šálky mrkvy (alebo strúhanej)
  • 1 pór
  • 1 / 4 lyžička soli
  • ¼ lyžička cukru
  • 2 lyžičky ryžového octu
  • ½ čajovej lyžičky opekaných sezamových semiačok

Ázijský Guacamole

  • 1 extra veľké avokádo na kocky
  • 1 čajová lyžička jemne nasekaného zázvoru (alebo použite zázvorovú pastu)
  • 1 čajová lyžička ryžového vínneho octu
  • 1 čajová lyžička sezamového oleja
  • ¼ lyžička soli a korenia
  • štipku čili vločiek a sezamové semiačka

2 celozrnné buchty, grilované


Voliteľné doplnky - nakladaný zázvor


METÓDA:

  1. Predhrejte gril. Pomocou vidličky alebo mini metličky zmiešajte miso, srirachu a sezamový olej .... a v malej miske štipnite soľ a korenie, aby ste vytvorili pastu. Vysoko natierajte na obe strany húb portobello.
  2. Pomocou vegánskej lúpačky alebo mandolíny nakrájajte uhorku na dlhé tenké stužky. (Vždy ich môžete nakrájať na veľmi tenké disky.) Vložte ich do strednej misy spolu s jarabinami a pridajte ingrediencie na zálievku a jemne ich prehoďte.
  3. Rovnakým spôsobom urobte mrkvovú zápražku. Vložíme do menšej misy, popučíme dresingovými prísadami. Aby ste ušetrili čas, môžete kombinovať mrkvu aj uhorku (a zdvojnásobiť zálievku) a naservírovať ich dohromady do jednej misky - ale radšej ich mám oddelené, len kvôli „peknosti“, ale nie je to nevyhnutné. 
  4. Pripravte ázijský guacamole tak, že všetko vložíte do malej misky, rozmačkáte a trochu premiešate, až kým nebudú krémové a spojené. Nemusí to byť hladké. Posypeme sezamovými a čili vločkami.
  5. Portobellos grilujte najskôr hornými stranami nadol po dobu 4 - 5 minút na strednom ohni, až kým nebudú šťavnaté a jemné. Preklopte, ešte pár minút grilujte. Ugrilujte buchty.
  6. Zhromaždite hamburgery .... Použite zostávajúci ázijský Guac na vrcholy drdolu a dajte hamburgery.
  7. Okamžite jesť.

POZNÁMKY:

  • Na ľahšie jedlo môžete slúžiť tieto s otvorenou tvárou, s nožom a vidličkou bez vrchnej buchty.
  • Aby ste ušetrili čas, môžete kombinovať mrkvu aj uhorku (a zdvojnásobiť zálievku) a naservírovať ich dohromady do jednej misy - ale radšej ich mám oddelené, len kvôli „peknosti“, ale nie je to nevyhnutné. 

Najlepšie vegánska pizza

Najlepšie vegánska pizza

"Tento vegánsky recept na pizzu budú milovať aj jedáci mäsa! S krémovou kešu omáčkou, letnou zeleninou a sušenými paradajkami je chutné a zábavné ju jesť."


PRÍPRAVA: 20 MINÚT

KUCHÁR: 15 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 3 - 4


Zloženie:

  • 1 malá brokolica, ružičky nakrájané na malé kúsky, stopka nakrájaná na kocky (½ šálky)
  • ⅓ šálka rozpolených cherry paradajok
  • jadrá z 1 klasu čerstvej kukurice
  • ¼ hrnčeka nahrubo nasekanej červenej cibule
  • ½ jalapeño, tenké plátky
  • 4 sušené paradajky plnené olejom, nakrájané na kocky
  • extra panenský olivový olej na polievanie a kefovanie
  • 1 guľka cesta na pizzu (16 uncí)
  • ½ šálky čerstvých listov bazalky
  • 2 lyžice čerstvého lístka tymianu
  • štipky vločiek červenej papriky
  • morská soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie
  • Kešu krém

METÓDA:

  1. Rúru predhrejte na 450 ° F.
  2. V stredne veľkej miske zmiešajte brokolicu, paradajky, kukuricu, cibuľu, jalapeño a sušené paradajky a pokvapkajte ich olivovým olejom a štipkami soli a korenia. Hoďte na kabát a ochutnajte. Zelenina by mala byť dobre korenená a dobre natretá olivovým olejom, aby bola zelenina po celej pizze svieža.
  3. Natiahnite cesto na pizzu na 14-palcovú panvicu na pizzu. Vonkajšie okraje cesta zľahka potrieme olivovým olejom a na stred cesta pridáme po lyžiciach pár kopčekov kešu krému, len toľko, aby sme ho rozotreli na tenkú vrstvu. Zeleninu rozložíme na cesto.
  4. Pečieme 15 minút, alebo kým nie je kôrka zlatistá, uvaríme ju a brokolica je mäkká a upražená. Vyberte z rúry a veľkoryso pokvapkajte kešu krémom (ak je váš kešu krém príliš hustý na to, aby ste ho pokvapkali, vmiešajte trochu vody). Navrch dajte čerstvú bazalku, čerstvý tymián a štipky vločiek červenej papriky.

Karfiolové tacos s kešu krémom

vegánske tacos

"Nebojte sa, ak sa výrazne zmenší - chuť bude oveľa koncentrovanejšia."

PRÍPRAVA: 20 MINÚT

KUCHÁR: 30 - 40 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 4


Zloženie:

Omáčka

  • 1 zelený chilli (napríklad serrano), najemno nastrúhaný
  • 1 strúčik cesnaku, najemno nastrúhaný
  • ¼ šálka kešu alebo mandľového masla
  • 3 lyžice. čerstvá limetová šťava
  • Košér soľ

Montáž

  • 3 strúčiky cesnaku, najemno nastrúhané
  • ¼ šálka hroznového alebo rastlinného oleja
  • 2 lyžičky mletý kmín
  • 2 lyžička údená paprika
  • 2 stredné hlavičky karfiolu, nakrájané na 1 "–2" kvietky
  • Košér soľ
  • 12 kukuričných tortíl s priemerom 6 "
  • 1 malá biela cibuľa, tenké plátky
  • Nakrájané avokádo, nakrájané reďkovky, lístky koriandra s jemnými stonkami a limetkové kolieska (na podávanie)

METÓDA:

Omáčka

  1. Pomocou vidličky zmiešame čile, cesnak, kešu maslo, limetkovú šťavu a 3 lyžice. voda v malej miske kombinovať; dochutíme soľou. Odložiť.

Montáž

  1. Umiestnite stojan do najnižšej polohy; predhrejeme rúru na 450 °. V malej miske zmiešajte cesnak, olej, kmín a papriku, aby sa to spojilo. Karfiol rozložíme na plech s okrajmi a zalejeme okoreneným olejom. Dochutíme soľou a premiešame, aby sa karfiol rovnomerne obalil. Nerušene pražte, až kým nebude tmavohnedá a na dne chrumkavá, 15–20 minút. Vyberte z rúry a otočte ružičky. Pokračujte v pečení, kým druhá strana nie je tmavohnedá a svieža, o 15–20 minút dlhšie.
  2. Rozohrejte veľkú panvicu na stredne vysokú. Pracujte po dávkach, opekajte tortilly v jednej vrstve, otočte ich do polovice, kým nie sú prehriate, celkovo asi 1 minútu. Preložíme na taniere.
  3. Každú tortillu natrieme trochou vyhradenej omáčky; vrch s karfiolom. Ozdobte cibuľou, avokádom, reďkovkami a koriandrom. Podávame s limetkovými klinmi na pretlačenie.

Občerstvenie

Recept na pekanovú energiu

pekanove tycinky

„Tento recept na domácu energetickú tyčinku je perfektným zdravým občerstvením! Je prirodzene sladký a obsahuje ovos, chia semiačka a pekanové orechy.“

PRÍPRAVA:  10 MINÚT

KUCHÁR: 30 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 14


Zloženie:

  • 15 dátumov Medjool (9 uncí) *
  • 1 šálka surových polovíc pekanového orecha
  • ½ šálky bezlepkového ovsa
  • 1 polievková lyžica chia semiačok
  • 1 lyžičky vanilkového extraktu
  • ½ čajovej lyžičky škorice
  • ¼ čajová lyžička košer soli


METÓDA:

  1. Predhrievajte rúru na 200F.
  2. Odstráňte jamky z datlí prstami (vyjdú hneď!). Vložte datle do kuchynského robota a spracujte ich alebo pulzujte, kým nebudú hlavne nakrájané a vytvorí sa drsná textúra. Potom pridajte zvyšné ingrediencie a asi minútu postupujte, kým sa nevytvorí drobivé cesto.
  3. Plech alebo želé na pečenie vyložte papierom na pečenie. Cesto vyklopte do stredu pergamenového papiera a pomocou valčeka ho vyrolujte do tvaru obdĺžnika s rozmermi 6 ”x 10.5”. Cesto nakrájajte na 14 tyčiniek s rozmermi 1.5 ”x 3”. (Nemusíte byť tak presní, ako sme boli my, ale zistili sme, že rezanie uniformných tyčí je najjednoduchšie!)
  4. Pečieme tyčinky 30 minút (tento krok pomôže, aby bola textúra suchšia a menej lepkavá). Tyčinky ochlaďte na izbovú teplotu a potom skladujte v chlade v uzavretej nádobe medzi listami voskového papiera. Ak ich chcete zabaliť na cesty, vyrežte z voskového papiera obdĺžniky s rozmermi 4 ”x 6”, omotajte ich okolo tyčí a zaistite ich páskou. Dobre zostáva 1 mesiac v chlade (alebo viac, ale nemusí trvať tak dlho!). 

POZNÁMKY:

* Odporúčame používať datle Medjool: sú to veľké, jemné a sladké rozmanitosti datlí, ktoré vytvárajú pre tieto tyčinky dokonalú textúru. Sú k dispozícii vo väčšine obchodov s potravinami; mnohokrát sú vo veľkom alebo produkujú alebo sú balené v sušenom ovocí.


Najlepšie jedlé cesto na sušienky (vegánske, bezlepkové)

cesto na sušienky

PRÍPRAVA: 5 MINÚT

KUCHÁR: 5 MINÚT

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 6


Zloženie:

  • 115 g vegánskeho masla môže používať štandardné maslo
  • 110 g svetlohnedého cukru *
  • 3 lyžice bieleho cukru *
  • 1 lyžičky vanilkový extrakt
  • 1 polievková lyžica mlieka podľa výberu
  • 125 g univerzálnej múky bez lepku, ak je to potrebné
  • 45 g čokoládových lupienkov podľa výberu

METÓDA:

  1. Začnite tepelnou úpravou múky v mikrovlnnej rúre alebo v rúre (pokyny nájdete v príspevku).
  2. V mixéri si maslo smotajte na cukry 2 - 3 minúty, kým sa nespoja. Pridajte svoje mlieko a vanilkový extrakt a pokračujte v miešaní. Pomaly pridávajte múku a miešajte, až kým sa nerozmiešajú.
  3. Pomocou gumovej špachtle preložte čokoládové lupienky. Preložíme do misy a ihneď si pochutnáme.

Vegánsky škoricový vírivý banánový chlieb so škoricovým drobením 

banánový chlieb

 

PRÍPRAVA: 10 MIN

KUCHÁR: 1 HOUR

OBTIAŽNOSŤ: EASY

SLUŽBY: 5 - 10


Zloženie:

banánový chlebíček

  • Múka
  • 2 lyžičky prášku do pečiva
  • 1 / 2 lyžičky soli
  • 60 ml oleja
  • 75 ml vegánskeho mlieka *
  • 50 g cukru *
  • 1 polievková lyžica jablčného octu
  • 1 lyžičky vanilkový extrakt
  • 3 zrelé banány asi 350-400 g

Škorica Swirl

  • 100 g cukru
  • 2 lyžice škorice

Škoricová drvina

  • Múka
  • 20 g cukru
  • 20 g hnedého cukru
  • 45 g vegánskeho masla za studena
  • 1 lyžičky škorice

Vanilková glazúra

  • 120 g práškového cukru
  • 4 - 5 lyžíc vegánskeho mlieka alebo viac
  • 1/2 ČL vanilkového extraktu

METÓDA:

  1. Najskôr si na vír pripravte škoricový cukor. Primiešame cukor a škoricu.
  2. Na drobenie všetky ingrediencie rýchlo vypracujte na cesto a odložte nabok.
  3. Rúru predhrejte na 180 stupňov horného a spodného tepla. Pekáč ľahko vymastíme.
  4. V miske zmiešame múku, prášok do pečiva a soľ. Nalejte do veľkej mixovacej misy a premiešajte. Olej, rastlinné mlieko, cukor, jablčný ocot a vanilkový extrakt metličkou dobre premiešajte a opatrne vmiešajte do suchých ingrediencií. Banány vidličkou najemno roztlačíme a pridáme. Krátko premiešame, aby vzniklo cesto.
  5. Nalejte asi polovicu cesta do pekáča. Na cesto výdatne posypte škoricový cukor. Nalejte zvyšné cesto do formy. Na štrúdľu špirálou pretiahnite cez cesto vidličku. Nakoniec rozdrobte cesto.
  6. Pečieme v rúre asi 50-70 minút *. Potom ho vyberte z rúry a nechajte vychladnúť.
  7. Na vanilkovú polevu zmiešame všetky ingrediencie ručným mixérom. Natrieme na banánový chlieb a podávame.

POZNÁMKY:

  • Vegánske sójové vanilkové mlieko pre väčšiu chuť a sladkosť vanilky.
  • Ak nahradíte cukor, nezabudnite, že sa môže meniť konzistencia cesta. To platí aj pre výmenu ďalších zložiek.
  • Doba pečenia sa môže líšiť v závislosti od rúry.
  • Najlepším spôsobom, ako vyskúšať, či je banánový chlieb hotový, je drevený špíz alebo nôž. Obidve by mali vyjsť, keď nalepíte banánový chlieb bez tekutých zvyškov cesta.


Nápoje

Matcha + kokosový mliečny kokteil

vegánsky milkshake

„Matcha a kokos sú vynikajúcou kombináciou chutí. Tento vegánsky mliečny kokteil je ľahký, osviežujúci a dodá vám energiu! “


PRÍPRAVA: 5 MIN

KUCHÁR: 5 MIN

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 1


Zloženie:

  • 1 šálka hodvábneho kokosového a kešu mlieka s kešu orieškom alebo nesladené kokosové mlieko
  • 1 veľký mrazený banán
  • 2 čajové lyžičky matcha
  • niekoľko kociek ľadu, voliteľné

Voliteľná obloha

  • opečené kokosové vločky alebo nastrúhaný kokos
  • hobliny z tmavej čokolády alebo kakaové hroty


METÓDA:

  1. Vložte ingrediencie do mixéra a rozmixujte ich na hladkú a krémovú farbu.
  2. Podávame poliate voliteľnou oblohou.
  3. Užite si a vychutnajte si každý dúšok!

POZNÁMKY:

Ak používate nesladené kokosové mlieko, pridajte 1 - 2 datle, nakrájané a zbavené semiačok, aby ste osladili. Alebo pred primiešaním pridajte mrholenie čistého javorového sirupu, asi 1 čajovú lyžičku.


Vegánska horká čokoláda

vegánska horká čokoláda

„Klasické krémové, bohaté a čokoládovo vegánske horúce kokosové mlieko!“

PRÍPRAVA: 1 MIN

KUCHÁR: 4 MIN

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY:  2


Zloženie:

  • 2 šálky vegánskeho mlieka ovsené, mandľové, kešu
  • 3 lyžice javorového sirupu
  • 2 lyžice kakaového prášku

METÓDA:

  1. Spojte všetky ingrediencie do panvice s omáčkou, kým nebude teplá. Podávame s kokosovou šľahačkou alebo vegánskymi marshmallow.

Vegánsky kurkumový vaječný likér

vegánsky vaječný likér

„Tento ľahký recept na vegánsky kurkumový vaječný likér znovuobnovuje sviatočnú klasiku s funkčnými zdravými prísadami a špeciálnym protizápalovým korením.“

PRÍPRAVA: 2 MIN

KUCHÁR: 5 MIN

OBTIAŽNOSŤ: jednoduchý

SLUŽBY: 5


Zloženie:

  • 1 môže zapaľovať kokosové mlieko (13.5 uncí / 398 ml)
  • 1.5 šálky vody
  • 3 odkôstkované datle
  • Kurkuma 1 tsp
  • 1 ČL mletej škorice
  • 1/4 lyžičky mletého muškátového oriešku
  • 1/8 ČL mletého nového korenia
  • 1/8 lyžičky čierneho korenia
  • 1 lyžica kokosového oleja

Voliteľné:

  • Ďalšie 1 lyžice javorového sirupu alebo medu, ak máte radi sladšie
  • Na ozdobu čerstvý muškátový oriešok

METÓDA:

  1. Vložte všetky ingrediencie do vysokorýchlostného mixéra. Mixujte 2-3 minúty, kým nie sú dobre zabudované a horúce. Ak nemáte mixér, ktorý váš nápoj zahreje po teplom rozmixovaní na varnej doske v malom hrnci na miernom ohni.
  2. Ozdobíme čerstvým muškátovým orieškom. Tiež som ozdobila kopčekom peny z mandľového mlieka.

POZNÁMKY:

  • Do kokosového mlieka môžete ľahko podliať akýkoľvek druh mlieka
  • Ak nemáte vysokorýchlostný mixér, ktorý vám zohreje vaječný likér, po ľahkom zmiešaní zohrejte v hrnci na sporáku

Vegánske reštaurácie

Niekedy, skôr ako kuchár, si radšej vychutnajte kvalitný zážitok vo vysoko hodnotenej reštaurácii alebo len nenávidíte celodenné varenie! Nerobte si starosti, zhromaždili sme najpopulárnejšie vegánske reštaurácie po celej krajine. Pozrite sa nižšie:

zhrnutie

Dúfame, že sa vám páčil náš komplexný sprievodca vegánstvom! Nezabudnite zanechať komentár. Ak chcete získať zaujímavejší obsah o jedle, nezabudnite sa pripojiť k nášmu poštovému zoznamu uvedenému nižšie !:

 

Súvisiace príspevky

Poulet Vallée d'Auge
„Tento tradičný recept, ktorý dostal názov pre región v Normandii známy svojimi jablkami (a Calvadosom), spája v sebe bohatý, ...
Čítaj viac
Rybí koláč so syrovou kašou
„Nič nezabije krémový rybí koláč pre nejaké výdatné jedlo.“ Tento ocenený recept vám umožní pripraviť ...
Čítaj viac
Vegánsky pastiersky koláč
„Tento vegánsky pastiersky koláč je to, z čoho sa vyrábajú (večere) sny!“ Tento vegánsky pastiersky koláč je všetko, čo chcete ...
Čítaj viac

Zanechať komentár

Upozorňujeme, že komentáre musia byť schválené pred ich publikovaním